Волнение перед выступлением на сцене знакомо почти всем. Каждый, кто учился в обычной школе, выходил к доске перед классом. Волнение перед выходом на сцену — это нормально, если оно не превращается в сильный страх или фобию. В этой статье разберёмся, в чём причина такого волнения, расскажем как преодолеть страх сцены.
Одно из моих самых ярких воспоминаний — мой первый выход как музыканта на “большую» сцену. Я тогда учился на втором курсе института. Мы с другом посещали гитарный кружок — у нас был инструментальный ансамбль. Мы исполняли известные композиции в своей обработке. Перед небольшими аудиториями вы выступали и раньше. Но тут другое дело: перед нами был битком набитый зал новосибирского ДК Октябрьской революции — человек пятьсот зрителей.
В рамках фестиваля на этой сцене нам предстояло сыграть одну единственную композицию. Помню: за несколько минут до выхода мы посмотрели на свои руки. Они даже не дрожали, а тряслись. Нас самих буквально потряхивало.
Всё прошло хорошо — свой номер мы отлично отыграли. Но прошло уже больше пятнадцати лет, за спиной сотни выступлений и сольных концертов, а волнение перед выходом на сцену я испытываю до сих пор почти каждый раз. Хотя и не так сильно, как раньше.
И, как я уже сказал — это нормально. Небольшое волнение перед выступлением присутствует всегда. Также, как у парашютистов всегда есть страх перед прыжком — сколько бы тысяч прыжков они к этому моменту не сделали. Выход на сцену — это тоже стрессовая ситуация, даже если вы делаете это регулярно.
А почему это для нас стресс? Может быть несколько уровней причинно-следственных связей:
С одной стороны, человек — стадное животное и нахождение в среде себе подобных не должно вызывать ни волнения, ни страха. Ведь и наши далёкие предки всегда были в обществе, рядом со своими сородичами. Да и быть рядом с другими означало находиться в относительной безопасности — в большей, чем наедине с дикой природой.
С другой же стороны, целенаправленный выход напротив большого скопления людей (а не привычное сосуществование) ничего хорошего не сулил. Если эти люди — враги, исход такой встречи понятен. Если соплеменники, то вы предстали перед ними не просто так — вероятно, вас будут судить и наказывать. Может быть, вы лидер и выходите перед племенем, чтобы вести, направлять их? Это большая ответственность — тоже стресс.
Если не лезть так глубоко, опыт более близких предков тоже имеет значение. Например, кто-то был репрессирован за неугодные речи, что наложило отпечаток на его судьбу и судьбу потомков. Да и коллективное бессознательное никто не отменял. Правила выживания советского времени диктуют «не высовываться» — и даже если вы родились уже после распада СССР, эта установка будет на вас влиять.
Часто ли вас в детстве одёргивали: «не кричи!», «помолчи!», «будь тише!» ? Знаю людей, у которых после таких реплик взрослых, когда они сами повзрослели, громкость естественного голоса снизилась в несколько раз. Их трудно услышать, даже если они стараются говорить громко.
Меня такая участь миновала — в детстве взрослые называли меня «громкоговоритель» — меня всегда было слышно издалека. И сейчас многие жалуются на мой громкий голос 🙂 Но привитых негативных установок хватает и у меня. Думаю, у себя вы тоже сможете найти парочку.
В школе у меня были плохие отношения с одноклассниками. И хотя я был отличником и чаще всех остальных выходил к доске по собственной воле, выход перед такой аудиторией всегда был встречей с врагом лицом к лицу.
Если у вас был негативный опыт столкновения с группами людей, он оставляет отпечаток. Это может быть встреча с уличными хулиганами или ссора с коллективом, когда вас никто не поддержал и вы остались наедине с враждебно настроенными людьми.
Поскольку такой опыт происходит уже в сознательном возрасте, работать с ним легче всего — обычно достаточно опыта положительного. С первыми двумя уровнями работы больше — нужна психотерапия, особенно если волнение перерастает в страх или фобию.
Вот теперь определимся с понятиями.
Это три разных явления, но они могут сопутствовать друг другу.
Волнение — это состояние беспокойства, тревоги о чём-либо. Когда мы говорим о волнении, о какой-то угрозе для человека речь обычно не идёт. Человек испытывает волнение по поводу того, как пройдёт то или иное событие — в нашем случае появление на сцене.
Волнение перед выступлением на сцене естественно. Ведь сам факт выступления перед аудиторией является для вас важным событием и его исход вам неизвестен. Вообще, любая стрессовая ситуация вызывает волнение, а выход на сцену — это стресс, хоть и не обязательно сильный.
Страх — это состояние, спровоцированное реальной или предполагаемой угрозой. Он активизирует организм и пробуждает желание выбрать одну из реакций, известных как «замри, дерись или беги». Страх необходим для выживания — он имеет конкретную функцию защитить вас от опасности.
Проблема в том, что наша психика может включать страх там, где он по факту не нужен. Например, он может активизироваться из-за психологической травмы в детстве — скажем, если встреча с толпой людей привела к ужасным для вас последствиям. Плохое событие уже давно прошло и защищать вас вроде бы не от чего, но, когда вы оказываетесь в ситуации, похожей на травмирующую, страх оживает.
Фобия (буквальный перевод с греческого: phobos — страх)— это симптом, то есть проявление психического расстройства или заболевания. Это длительные, навязчивые переживания конкретных страхов в определённой обстановке. То есть фобия — это навязчивый страх чего-то определённого: темноты, пауков, полётов… Соответственно проявляется в тех местах, которые вызывают ассоциацию с предметом фобии. Фобия сцены (фобия выступления на сцене, аудитории) называется глоссофобией.
Поскольку волнение, страх и фобия — три разных явления, то и бороться с ними нужно по-разному. Если речь идёт о фобии, то лучше обращаться к психотерапевтам. Так что по поводу фобии советов в этой статье не ждите.
Совсем убрать волнение до нуля вряд ли получится, да и не имеет смысла. Если оно прекратилось совсем, значит выступление на сцене превратилось в рутину — это ведь не то, чего вы хотите?
А вот несколько рабочих советов по снижению волнения дать можно:
Распишите самое страшное, что может случиться — те последствия, о которых вы волнуетесь. То, что вы превращаете неприятные эмоции в конкретные мысли, изложенные на бумаге, само по себе делает эти эмоции слабее. Осознание того, что большая часть ваших опасений беспочвенна или даже смешна, тоже помогает.
Обычно у нас есть пример для подражания и мы осознаём, насколько мы в сравнении с ним хуже. Когда есть ориентир в развитии — это хорошо. Благодаря ему, вы понимаете, что есть, куда расти. Но прежде всего нужно принимать себя таким, какой вы есть. Да, вы не идеальны, но вы уже обладаете чем-то ценным и уникальным. Перед выступлением сконцентрируйтесь на этом. Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах, а не на недостатках.
Ваше тело — это ваш инструмент на выступлении. Чтобы всё прошло отлично, нужно быть выспавшимся, трезвым и активным. Если физическое состояние в порядке, волнения автоматически будет меньше.
Тренируйте свою речь (если это речь) перед зеркалом. Лучше всего позвать несколько человек, которые поддерживают вас, чтобы потренироваться перед ними.
Позвольте быть себе немного спонтанными. Излишняя сосредоточенность на выученном материале может повредить. Если же вы будете готовы проявить гибкость, небольшие помарки вам не страшны.
Обычно это так. Люди, которые будут вас слушать, изначально на это настроены. Большинство из них не собирается выискивать в вас недостатки и критиковать, они — на вашей стороне.
Беспокойство и страх вызывает неизвестность — вы не знаете, как отнесутся к вам зрители. Но если вы заранее поговорите с несколькими людьми из вашей аудитории, этот «враг» перестанет быть таким страшным и превратится в друга. Говорите открыто. Можете сказать, что волнуетесь. Можете узнать, чего люди ждут от вашего выступления.
Должна быть именно разминка, а не полноценная репетиция. Перед выходом репетировать смысла не имеет, а размяться в самый раз. Если выступаете с речью, заранее подготовьте короткую речевую разминку.
Знаю, звучит по-дурацки. Если кто-то вам советует расслабиться, когда вы волнуетесь и напряжены, это вызывает раздражение и ещё большее напряжение. Лучше самому включать осознанность и мягко просить своё тело расслабиться перед выступлением. Можно спокойно, глубоко подышать.
Когда вы волнуетесь, ваши мысли вертятся вокруг одного и того же. Сосредоточьтесь, выберите там, где находитесь, любой предмет и попробуйте удержать на нём внимание в течение нескольких секунд. Затем переведите взгляд на другой предмет. Обратите внимание на то, чего вы раньше не замечали. Прислушайтесь к звукам.
Волнение и неуверенность — взаимозависимые вещи. Стать уверенным человеком за мгновение не получится, но попробовать его изобразить вам по силам. Примите уверенную позу: выпрямите спину, поднимите голову, взгляните прямо перед собой. Представьте, что вы опытный, состоявшийся оратор. Если вы честно играете эту роль, волнение уйдёт на второй план.
Постепенно усиливайте волнение. Доведите его до абсурда — чтобы всё тело дрожало. В какой-то момент вы осознаете глупость ситуации и первоначальное волнение спадёт.
Волнение напрямую связано с желанием всё контролировать. Постарайтесь включить в себе умеренного пофигиста и ослабить свою мёртвую хватку.
Не результат, когда вы достигли успеха и почуете на лаврах, а процесс. Это такая репетиция у вас в голове. Представьте, как идеально вы всё делаете.
Если вы представляете, что ошибётесь перед выступлением или во время его, скорей всего, так и произойдёт. Если досадуете на совершённые ошибки после, вы добавляете долю негатива в свой позитивный опыт. Это, кстати, моя частая ошибка — вместо того, чтобы радоваться достигнутому на сцене, я принимался осуждать себя за неудачные моменты и искать их причину. Этого делать не стоит. Насладитесь моментом, а ошибки разберёте на следующий день.
Если речь идёт именно о страхе, то всё зависит от того, насколько он силён. Если он невелик, то могут помочь уже изложенные советы по преодолению волнения. Если он велик и близок к фобии, то опять же лучше обращаться к специалистам.
Но тут интересный момент: ставить задачу побороть страх перед сценой не стоит, особенно если ваш выход уже скоро. В этот момент вам гораздо важнее другое — хорошо выступить.
Согласитесь, это разные задачи: побороть страх и удачно выступить. Вторая имеет простое и конкретное решение в виде действий, которые вы и так прекрасно знаете, если готовились к выступлению. Концентрируйтесь на них, а страх оставьте в покое. Пусть он присутствует. Если вы не будете уделять ему внимание, он не будет доставлять неудобства — будет витать где-то на задворках вашего сознания. Это примерно как с болью, которую не получается утолить быстро, а дело делать надо. Если дело интересное и увлекает вас с головой, какое-то время о боли вы просто забываете.
Успехов в саморазвитии!
Благодаря ложных воспоминаниям мы можем "помнить" события, которые никогда с нами не происходили. Более того,…
Суть заниженной самооценки в том, что человек впитывает негативные установки по поводу своего места в…
В русскоязычном пространстве слово "инсайд" и фраза "инсайдерская информация" означают одно и то же. В…
Чтобы стать идеальным собеседником, стоит для начала понять, в чём именно для вас заключается этот…
VUCA мир - это наш современный мир с его нестабильностью, непредсказуемостью, сложностью и неоднозначностью. Концепция…
Систематическая ошибка выжившего - одна из когнитивных ошибок, то есть тех, что совершаются нами в…