Волнение перед выступлением на сцене знакомо почти всем. Каждый, кто учился в обычной школе, выходил к доске перед классом. Волнение перед выходом на сцену — это нормально, если оно не превращается в сильный страх или фобию. В этой статье разберёмся, в чём причина такого волнения, расскажем как преодолеть страх сцены.
Причины волнения перед выступлением на сцене
Одно из моих самых ярких воспоминаний — мой первый выход как музыканта на “большую» сцену. Я тогда учился на втором курсе института. Мы с другом посещали гитарный кружок — у нас был инструментальный ансамбль. Мы исполняли известные композиции в своей обработке. Перед небольшими аудиториями вы выступали и раньше. Но тут другое дело: перед нами был битком набитый зал новосибирского ДК Октябрьской революции — человек пятьсот зрителей.
В рамках фестиваля на этой сцене нам предстояло сыграть одну единственную композицию. Помню: за несколько минут до выхода мы посмотрели на свои руки. Они даже не дрожали, а тряслись. Нас самих буквально потряхивало.
Всё прошло хорошо — свой номер мы отлично отыграли. Но прошло уже больше пятнадцати лет, за спиной сотни выступлений и сольных концертов, а волнение перед выходом на сцену я испытываю до сих пор почти каждый раз. Хотя и не так сильно, как раньше.
И, как я уже сказал — это нормально. Небольшое волнение перед выступлением присутствует всегда. Также, как у парашютистов всегда есть страх перед прыжком — сколько бы тысяч прыжков они к этому моменту не сделали. Выход на сцену — это тоже стрессовая ситуация, даже если вы делаете это регулярно.
А почему это для нас стресс? Может быть несколько уровней причинно-следственных связей:
Первый уровень — генетический
С одной стороны, человек — стадное животное и нахождение в среде себе подобных не должно вызывать ни волнения, ни страха. Ведь и наши далёкие предки всегда были в обществе, рядом со своими сородичами. Да и быть рядом с другими означало находиться в относительной безопасности — в большей, чем наедине с дикой природой.
С другой же стороны, целенаправленный выход напротив большого скопления людей (а не привычное сосуществование) ничего хорошего не сулил. Если эти люди — враги, исход такой встречи понятен. Если соплеменники, то вы предстали перед ними не просто так — вероятно, вас будут судить и наказывать. Может быть, вы лидер и выходите перед племенем, чтобы вести, направлять их? Это большая ответственность — тоже стресс.
Если не лезть так глубоко, опыт более близких предков тоже имеет значение. Например, кто-то был репрессирован за неугодные речи, что наложило отпечаток на его судьбу и судьбу потомков. Да и коллективное бессознательное никто не отменял. Правила выживания советского времени диктуют «не высовываться» — и даже если вы родились уже после распада СССР, эта установка будет на вас влиять.
Второй уровень — негативные установки из детства
Часто ли вас в детстве одёргивали: «не кричи!», «помолчи!», «будь тише!» ? Знаю людей, у которых после таких реплик взрослых, когда они сами повзрослели, громкость естественного голоса снизилась в несколько раз. Их трудно услышать, даже если они стараются говорить громко.
Меня такая участь миновала — в детстве взрослые называли меня «громкоговоритель» — меня всегда было слышно издалека. И сейчас многие жалуются на мой громкий голос 🙂 Но привитых негативных установок хватает и у меня. Думаю, у себя вы тоже сможете найти парочку.
Третий уровень — личный негативный опыт
В школе у меня были плохие отношения с одноклассниками. И хотя я был отличником и чаще всех остальных выходил к доске по собственной воле, выход перед такой аудиторией всегда был встречей с врагом лицом к лицу.
Если у вас был негативный опыт столкновения с группами людей, он оставляет отпечаток. Это может быть встреча с уличными хулиганами или ссора с коллективом, когда вас никто не поддержал и вы остались наедине с враждебно настроенными людьми.
Поскольку такой опыт происходит уже в сознательном возрасте, работать с ним легче всего — обычно достаточно опыта положительного. С первыми двумя уровнями работы больше — нужна психотерапия, особенно если волнение перерастает в страх или фобию.
Волнение, страх и фобия перед сценой
Вот теперь определимся с понятиями.
Это три разных явления, но они могут сопутствовать друг другу.
Волнение — это состояние беспокойства, тревоги о чём-либо. Когда мы говорим о волнении, о какой-то угрозе для человека речь обычно не идёт. Человек испытывает волнение по поводу того, как пройдёт то или иное событие — в нашем случае появление на сцене.
Волнение перед выступлением на сцене естественно. Ведь сам факт выступления перед аудиторией является для вас важным событием и его исход вам неизвестен. Вообще, любая стрессовая ситуация вызывает волнение, а выход на сцену — это стресс, хоть и не обязательно сильный.
Страх — это состояние, спровоцированное реальной или предполагаемой угрозой. Он активизирует организм и пробуждает желание выбрать одну из реакций, известных как «замри, дерись или беги». Страх необходим для выживания — он имеет конкретную функцию защитить вас от опасности.
Проблема в том, что наша психика может включать страх там, где он по факту не нужен. Например, он может активизироваться из-за психологической травмы в детстве — скажем, если встреча с толпой людей привела к ужасным для вас последствиям. Плохое событие уже давно прошло и защищать вас вроде бы не от чего, но, когда вы оказываетесь в ситуации, похожей на травмирующую, страх оживает.
Фобия (буквальный перевод с греческого: phobos — страх)— это симптом, то есть проявление психического расстройства или заболевания. Это длительные, навязчивые переживания конкретных страхов в определённой обстановке. То есть фобия — это навязчивый страх чего-то определённого: темноты, пауков, полётов… Соответственно проявляется в тех местах, которые вызывают ассоциацию с предметом фобии. Фобия сцены (фобия выступления на сцене, аудитории) называется глоссофобией.
Поскольку волнение, страх и фобия — три разных явления, то и бороться с ними нужно по-разному. Если речь идёт о фобии, то лучше обращаться к психотерапевтам. Так что по поводу фобии советов в этой статье не ждите.
Как убрать волнение перед выступлением на сцене
Совсем убрать волнение до нуля вряд ли получится, да и не имеет смысла. Если оно прекратилось совсем, значит выступление на сцене превратилось в рутину — это ведь не то, чего вы хотите?
А вот несколько рабочих советов по снижению волнения дать можно:
- Выпишите свои волнения: по поводу чего именно вы беспокоитесь.
Распишите самое страшное, что может случиться — те последствия, о которых вы волнуетесь. То, что вы превращаете неприятные эмоции в конкретные мысли, изложенные на бумаге, само по себе делает эти эмоции слабее. Осознание того, что большая часть ваших опасений беспочвенна или даже смешна, тоже помогает.
- Не сравнивайте себя с другими.
Обычно у нас есть пример для подражания и мы осознаём, насколько мы в сравнении с ним хуже. Когда есть ориентир в развитии — это хорошо. Благодаря ему, вы понимаете, что есть, куда расти. Но прежде всего нужно принимать себя таким, какой вы есть. Да, вы не идеальны, но вы уже обладаете чем-то ценным и уникальным. Перед выступлением сконцентрируйтесь на этом. Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах, а не на недостатках.
- Готовьтесь к выступлению не только морально, но и физически.
Ваше тело — это ваш инструмент на выступлении. Чтобы всё прошло отлично, нужно быть выспавшимся, трезвым и активным. Если физическое состояние в порядке, волнения автоматически будет меньше.
- Репетируйте своё выступление заранее и тщательно,
Тренируйте свою речь (если это речь) перед зеркалом. Лучше всего позвать несколько человек, которые поддерживают вас, чтобы потренироваться перед ними.
- Не доводите всё до полного автоматизма — оставьте место для импровизации.
Позвольте быть себе немного спонтанными. Излишняя сосредоточенность на выученном материале может повредить. Если же вы будете готовы проявить гибкость, небольшие помарки вам не страшны.
- Напомните себе, что аудитория положительно настроена.
Обычно это так. Люди, которые будут вас слушать, изначально на это настроены. Большинство из них не собирается выискивать в вас недостатки и критиковать, они — на вашей стороне.
- Неформально пообщайтесь со зрителями перед выступлением.
Беспокойство и страх вызывает неизвестность — вы не знаете, как отнесутся к вам зрители. Но если вы заранее поговорите с несколькими людьми из вашей аудитории, этот «враг» перестанет быть таким страшным и превратится в друга. Говорите открыто. Можете сказать, что волнуетесь. Можете узнать, чего люди ждут от вашего выступления.
- Разомнитесь перед выходом на сцену.
Должна быть именно разминка, а не полноценная репетиция. Перед выходом репетировать смысла не имеет, а размяться в самый раз. Если выступаете с речью, заранее подготовьте короткую речевую разминку.
- Расслабьте тело.
Знаю, звучит по-дурацки. Если кто-то вам советует расслабиться, когда вы волнуетесь и напряжены, это вызывает раздражение и ещё большее напряжение. Лучше самому включать осознанность и мягко просить своё тело расслабиться перед выступлением. Можно спокойно, глубоко подышать.
- Переключайте внимание.
Когда вы волнуетесь, ваши мысли вертятся вокруг одного и того же. Сосредоточьтесь, выберите там, где находитесь, любой предмет и попробуйте удержать на нём внимание в течение нескольких секунд. Затем переведите взгляд на другой предмет. Обратите внимание на то, чего вы раньше не замечали. Прислушайтесь к звукам.
- «Сыграйте» уверенного в себе оратора, артиста, музыканта.
Волнение и неуверенность — взаимозависимые вещи. Стать уверенным человеком за мгновение не получится, но попробовать его изобразить вам по силам. Примите уверенную позу: выпрямите спину, поднимите голову, взгляните прямо перед собой. Представьте, что вы опытный, состоявшийся оратор. Если вы честно играете эту роль, волнение уйдёт на второй план.
- Попробуйте специально усилить своё волнение.
Постепенно усиливайте волнение. Доведите его до абсурда — чтобы всё тело дрожало. В какой-то момент вы осознаете глупость ситуации и первоначальное волнение спадёт.
- Отпустите контроль
Волнение напрямую связано с желанием всё контролировать. Постарайтесь включить в себе умеренного пофигиста и ослабить свою мёртвую хватку.
- Визуализируйте процесс успешного выступления.
Не результат, когда вы достигли успеха и почуете на лаврах, а процесс. Это такая репетиция у вас в голове. Представьте, как идеально вы всё делаете.
- Не акцентируйтесь на ошибках ни до, ни во время, ни сразу после выступления.
Если вы представляете, что ошибётесь перед выступлением или во время его, скорей всего, так и произойдёт. Если досадуете на совершённые ошибки после, вы добавляете долю негатива в свой позитивный опыт. Это, кстати, моя частая ошибка — вместо того, чтобы радоваться достигнутому на сцене, я принимался осуждать себя за неудачные моменты и искать их причину. Этого делать не стоит. Насладитесь моментом, а ошибки разберёте на следующий день.
Как побороть страх перед сценой
Если речь идёт именно о страхе, то всё зависит от того, насколько он силён. Если он невелик, то могут помочь уже изложенные советы по преодолению волнения. Если он велик и близок к фобии, то опять же лучше обращаться к специалистам.
Но тут интересный момент: ставить задачу побороть страх перед сценой не стоит, особенно если ваш выход уже скоро. В этот момент вам гораздо важнее другое — хорошо выступить.
Согласитесь, это разные задачи: побороть страх и удачно выступить. Вторая имеет простое и конкретное решение в виде действий, которые вы и так прекрасно знаете, если готовились к выступлению. Концентрируйтесь на них, а страх оставьте в покое. Пусть он присутствует. Если вы не будете уделять ему внимание, он не будет доставлять неудобства — будет витать где-то на задворках вашего сознания. Это примерно как с болью, которую не получается утолить быстро, а дело делать надо. Если дело интересное и увлекает вас с головой, какое-то время о боли вы просто забываете.
Успехов в саморазвитии!