Синдром выученной беспомощности

Синдром выученной беспомощности – это потеря связи между усилиями и результатом, состояние пассивности, обусловленное ощущением безвыходности или бессмысленности любых действий. Формируется на основании повторяющегося опыта, в котором человек не мог защитить свои интересы. Причиной развития синдрома выученной беспомощности становится глубокая убежденность в собственном бессилии, неспособности или несостоятельности.

История открытия

В 1964 году синдром случайно открыл американский психолог Мартин Селигман, который хотел воспроизвести опыты Павлова, но с другими исходными условиями. Он разделил собак на две группы и подавал на пол клеток разряды тока. Первая группа собак могла прекратить экзекуцию, нажав на специальную панель, вторая – нет.

Собаки из первой группы быстро поняли принцип действия педали и начали себя защищать. Собаки из второй группы через некоторое время убедились в безуспешности любых попыток и перестали вырываться из клеток. Когда Селигман убрал педали из клетки «везунчиков», поставил вместо прочных дверей хлипкие барьеры и подал ток на обе клетки, собаки первой группы быстро выбрались на волю, а «страдальцы» так и остались лежать, хотя легко могли покинуть пределы клетки и избавиться от мучений.

Три условия

В последующем немецкий ученый Куль продолжил изучение синдрома выученной беспомощности. Студентам давали простые на вид, но не имеющие решения задачи, при этом экспериментатор нелестно высказывался об интеллектуальных способностях испытуемых. Многие студенты испытывали тревогу и отчаяние, поэтому потом не могли найти ответ даже при решении действительно простых задач.

По результатам эксперимента Куль определил три условия, необходимых для формирования синдрома выученной беспомощности:

• Субъективная оценка ситуации, как неразрешимой собственными силами.
• Ощущение невозможности контролировать происходящее.
• Убеждение, что причиной неудачи являются собственные личные качества.

Почему формируется в обычной жизни

Основной причиной становится отсутствие выбора. Что бы человек ни делал, как бы он ни старался, какие бы усилия не предпринимал – он не может ни на что повлиять. При соответствующих обстоятельствах синдром (тюрьма, плен, тяжелая долгая болезнь, жизнь с насильником) синдром может развиться в любом возрасте, но наиболее уязвимым периодом, конечно, является детство. Предрасполагающими условиями считаются гиперопека, хаотичное воспитание, постоянные сравнения ребенка с другими детьми, фокусировка на недостатках, завышенные требования.

Как распознать по словам

Речь человека отражает то, как он видит мир и себя в этом мире. Характерным признаком синдрома выученной беспомощности являются фразы с общим смыслом «я бессилен что-то изменить». Эти фразы:

• Не могу. Найти другую работу, построить отношения, отказаться от старых привычек, обратиться за помощью, решить проблему.
• Не хочу. Учиться, что-то менять, улучшать жизнь, к чему-то стремиться. Эта фраза тесно связана с первой, но создает иллюзию собственного выбора в ситуации, когда человек этого выбора не видит.
• Всегда. Теряюсь в сложных ситуациях, опаздываю, не могу как следует собраться, что-то теряю, о чем-то забываю.
• Никогда. Не смогу решить проблему, не научусь, не решусь, не попрошу, не достигну.
• Бесполезно. Люди лучше нас пытались, но не смогли, правды все равно не добьешься, меня все равно не услышат.
• Мы все такие. Человек видит себя как представителя группы (семьи, микросоциума), члены которой обречены на определенную судьбу, например, не разбогатеть, не получить образование или остаться без мужа с ребенком.

Как распознать по чувствам и поведению

У других проблему увидеть проще, чем у себя – со стороны хорошо заметны и упущенные возможности, и пассивность в ситуации, требующей принятия решения, и стремление «не высовываться». Если понимать, что такое выученная беспомощность, у себя эту особенность тоже можно распознать по характерным приметам:

• В действиях. Вы склонны прокрастинировать. Вам легко планировать и обдумывать, но трудно сделать первый шаг. После долгих размышлений вы нередко чувствуете, что делать что-то уже не обязательно – вся энергия ушла на фантазии, вы как будто прожили планируемое событие в своем воображении. Вам трудно противостоять агрессии. Вы согласны терпеть дискомфорт, лишь бы мир оставался привычным и понятным.
• В чувствах. Вы плохо ощущаете свои потребности, вам сложно сказать, хотите вы чего-то или нет. Ощущения «я хочу», «мне это нужно» как будто слышатся издалека, они настолько слабы, что не переходят в импульс к действию. Тяжело переживаете изменения обстоятельств. Не умеете проявлять настойчивость.
• В мыслях. Согласны с поговоркой про синицу в руках и журавля в небе. Думаете, что ожидание – более выгодная стратегия, чем активные действия, ситуация так или иначе разрешится сама. Считаете, что вы недостаточно значимы, чтобы с вами считались, ваши потребности удовлетворяли, к вашему мнению прислушивались.
• В самооценке. Полагаете, что ваше мнение неценно и неважно. Думаете, что ваши успехи являются результатом счастливого стечения обстоятельств или заслугой других людей. Считаете себя выскочкой, когда проявляете инициативу.

Можно ли избавиться от выученной беспомощности

Выученная беспомощность стоит на трех китах – эмоциональных, когнитивных и поведенческих ошибках, которые стали результатом научения. Итогом этих ошибок становится пессимизм как философия жизни. Человек с этим синдромом видит мир однобоко. Если случилось что-то хорошее – это случайность, если плохое – закономерность.

Как преодолеть выученную беспомощность? Нужно научиться видеть реальность в объеме, замечать, что и хорошие, и плохие события случаются как из-за наших действий, так и сами по себе. А потом обрести навык активного воздействия на мир, осознания результатов своих усилий и понимания, что мы можем влиять не на все, но на многое.

Как бороться с выученной беспомощностью

Как и в любом деле, здесь есть два этапа: теория (пересмотр представлений о происходящем) и практика (активные действия). Изменить картину мира непросто, но можно, особенно, если знаешь, какие механизмы привели к ее формированию. Как избавиться от выученной беспомощности:

• Видеть связь между своими действиями и их последствиями. Отрицательный аспект этого навыка обычно хорошо знаком людям, страдающим выученной беспомощностью – они привыкли винить себя во всех неудачах. Теперь настала пора освоить положительный аспект – научиться замечать, когда ваши действия повлекли за собой положительный результат.
• Принять возможность неудач. Страх перед неудачами перестанет парализовать, если дать себе право на ошибку. Если что-то не получилось – это не конец света. Вы получили опыт, на который сможете опираться при следующей попытке. Чем больше попыток – тем больше опыта, тем выше вероятность успеха.
• Развивать оптимизм, способность видеть хорошее. Осознанный оптимизм – это не перекрашивание мира в розовые тона. Это способность анализировать происходящее, замечать положительные моменты, признавать их ценность и важность. Постоянно практикуясь, вы начнете замечать, что мир не окрашен темными красками – он находится в балансе между плохим и хорошим.

Переходим к практике

Синдром выученной беспомощности – это комплекс убеждений, итогом которого становится привычка к бездействию. С этой привычкой нужно работать, как и с любой другой – путем изменения старых паттернов поведения и приобретения новых. Не обязательно (и не нужно) начинать с чего-то большого. Огромное значение имеют рутины – дела, которые мы выполняем ежедневно. Как бороться с привычкой бездействовать:

• Научиться активно выбирать. Не ждите, когда очередное дело напомнит о себе. Выбирайте сами. Как переставить мебель, что приготовить на обед, когда лечь спать и когда проснуться. Выберите, что делать – а потом сразу сделайте. Не размышляя и не сомневаясь. Человеку, который научился выбирать в малом, потом проще будет выбрать в большом.
• Создавать приятные воспоминания. В памяти человека с выученной беспомощностью кроется множество воспоминаний о том, как не вышло и не получилось. Психика опирается на эти воспоминания при построении картины мира. Дайте ей другие воспоминания – о том, как получилось. Сделайте важный звонок. Наведите порядок в квартире. Выбросьте старый хлам. Пусть хороших воспоминаний станет больше.
• Фиксировать достижения. У психики есть одна особенность – она ленива и предпочитает двигаться по накатанному пути. Если в прошлом вас ругали на неудачи и не обращали внимания на достижения – вы неосознанно будете продолжать это делать. Переучивайтесь, осознанно сместив фокус внимания. Заведите дневник. Записывайте туда свои успехи, а потом регулярно перечитывайте.

Переписывание воспоминаний

Изменить мировоззрение можно не только путем создания новых воспоминаний. Эффективный прием – рефрейминг, переписывание старых историй, хранящихся в вашей памяти. Переписываются, разумеется, не сами события, а ваш взгляд на них. Методику рефрейминга при выученной беспомощности предложил первооткрыватель этого феномена – Мартин Селигман. В настоящее время этот способ лечения широко используется психологами:

• Вспомните ситуацию, в которой вы ощущали себя беспомощным.
• Опишите эту ситуацию: что произошло, как вы увидели и интерпретировали происходящее.
• Опишите свои чувства, реакции и поведение.
• Рассмотрите ситуацию с точки зрения своего сегодняшнего опыта. Оцените свои реальные возможности, избавьтесь от чувства вины за произошедшее.
• Представьте другую реакцию на ситуацию. Опишите возникающие эмоции.

Проделывайте такой анализ регулярно. Замечайте повторяющиеся ситуации, переживания и способы реагирования. Формируйте новые поведенческие модели. Используйте их в схожих обстоятельствах.

Если будет трудно – не стесняйтесь обращаться за помощью. При проработке глубинных проблем старые чувства поднимаются на поверхность, ощущение беспомощности временно может усиливаться. Наблюдайте за собой. Нежелание вставать с постели, неспособность справляться с повседневными делами, постоянно сниженное настроение являются поводом для обращения к психологу.