Как поднять себе самооценку — пошаговая инструкция

Как поднять cамому себе самооценку? Этот вопрос задаётся в случае уверенности в том, что самооценка у человека занижена и её необходимо повышать. Но тут всё не так просто. Предлагаю прежде всего задуматься над тем, что такое самооценка и зачем она нужна.

Самооценка человека и общественное мнение

Само слово «самооценка» предполагает оценку субъектом самого себя и противопоставляется оценке его кем-то из окружающих. При этом самооценка оказывается в приоритете. Мы как бы говорим себе: «Да, окружающие могут меня недооценивать и переоценивать, но гораздо важнее то, что я сам думаю о себе. От этого зависит мой успех и по большому счёту моя жизнь».

Окружающие оценивают нас, исходя из некой системы ценностей (каждый из своей собственной). Они смотрят на то, как мы выглядим, как ведём себя, что говорим, и делают свои выводы: правильно-неправильно, хорошо-плохо. Если они не предвзяты (то есть нет задачи унизить, оскорбить или, наоборот, возвеличить), то стараются проводить оценку объективно.

Например, кто-то видит, что я постоянно опаздываю, и делает вывод о моей недисциплинированности. Это плохо, так как считается и подтверждается на практике, что отсутствие дисциплины наносит вред. Видя как я ловко решаю задачи на смекалку, решает, что она у меня есть. Это хорошо, так как считается и подтверждается на практике, что смекалка помогает в трудных жизненных ситуациях и способствует успеху.

К моей недисциплинированности и смекалистости можно также отнестись и нейтрально — равнодушно. Если оценивается человек посторонний, то так и происходит — его та или иная характеристика принимается как факт.

И, казалось бы, мы в отношении самих себя поступаем также: берём за основу свою систему ценностей, сопоставляем себя, свою деятельность и её результаты с эталонами в рамках этой системы и делаем выводы. Вот только в реальности всё происходит гораздо более сумбурно и эмоционально.

Мы все существа социальные и зависимы от мнения окружающих. То, что о человеке думали другие, всегда имело для него большое значение. Если индивид выглядел и вел себя с точки зрения остальных как-то не так, его запросто могли убить «на всякий случай» или выгнать из сообщества, что тоже обычно влекло за собой смерть. Вопрос «Что думают обо мне окружающие?» не был праздным. Это был вопрос выживания. И такое положение дел не менялось тысячелетиями.

Иначе всё стало только в двадцатом веке. Это время, когда индивид обрёл небывалую свободу — в первую очередь от влияния семьи. Всё благодаря индустриальной и научно-технической революциям. Люди устремились в города — далеко от предков, чей авторитет всегда стоял выше собственного мнения. Каждый получил возможность построить жизнь по индивидуальному вкусу — ну, или хотя бы выжить в одиночку, что раньше было немыслимо.

Капитализм, который стал не просто экономической системой, а настоящей идеологией, поставил во главу угла личность — в первую очередь потребителя, а не человека вообще. И всё же с этим пришлось считаться. Права каждого отдельного гражданина стали восприниматься как незыблемая ценность. Если в средние века вопрос «Какова моя самооценка?» вряд ли бы пришёл в голову обывателю, в двадцатом он стал одним из главных экзистенциальных вопросов — вместе с вечным «Быть или не быть?».

Первый шаг: независимая самооценка как она есть

Получается, что внутри нас существуют и тотальная зависимость от общественного мнения, продиктованная сотнями тысяч лет существования человечества, и культ независимой свободной личности, сформированный, может быть, парой поколений, но главное — воспитанием, окружением, культурой. Между первым и вторым неизбежен конфликт, который проявляется в неразберихе и подмене понятий.

Мы слишком часто именуем самооценкой то, что ей не является. Допустим, окружающие считают меня неудачником — я это вижу по их взглядам, словам, действиям. Вслед за ними я повторяю мысль: «Да, я неудачник». Это моя низкая самооценка? Нет. Это моя отсутствующая самооценка. Ведь я сам никак себя не оцениваю — я лишь повторяю то, что думают окружающие.

Так мы избавляемся от ненужной шелухи — и это уже можно считать первым шагом к повышению самооценки. Вообще-то, чистка разума от чужих мыслей — непростая задача. На замусоривание мы потратили годы — вряд ли стоит ожидать, что избавление от хлама займёт считанные часы.

Второй шаг: принятие

Ранее мы говорили о самооценке как некой ментальной обработке текущего положения вещей. Но беспокоит нас этот вопрос, поскольку он связан именно с эмоциональным восприятием реальности. Заниженная самооценка волнует его обладателя: человек не просто считает, что он хуже, чем есть на самом деле — он страдает от этого.

Поэтому вторым шагом к повышению самооценки будет эмоциональная обработка — принятие. Но принимать себя таким как есть рано, ведь мы ещё не занялись составлением объективной картины. Мы пока лишь обладаем набором суждений о себе — с ним и будем работать.

Будем заниматься принятием негативных утверждений о себе вне зависимости от того, являются ли они правдивыми или нет. Принцип такой:

1. 1. 1. Озвучиваем негативное высказывание о себе;

      2. Продолжаем его словами : «А даже если и так, что с того?»;

      3. Если находится ответ, возвращаемся ко второму пункту., но переформулируем вопрос так: «Ну и что?» Если нет, работа закончена.

Эту уловку я применял в детстве, когда боролся со страхами. С негативными утверждениями она тоже работает прекрасно. Пример:

• • Я некрасивый.

  • А даже если и так, что с того?

  • Меня никто не полюбит.

  • Ну и что?

  • Я не женюсь и у меня не будет детей.

  • Ну и что?

  • Я останусь в полном одиночестве.

  • Ну и что?

  • Буду несчастен;

  • Ну и что?

  • Мне будет плохо;

  • Ну и что?

  • Так и умру;

  • Ну и что?

  • Ну… я так не хочу;

  • Ну и что?

Суть в том, чтобы довести до абсурда и таким образом обесценить негатив. Может показаться, что заодно мы как бы обесцениваем и всё остальное. Не совсем так: мы снимаем важность и показываем как можно ей жонглировать. Напоминать себе, что наши эмоциональные конструкции (страхи, суждения, ожидания) иллюзорны, вообще полезно.

Другой возможный эффект от практики «Ну и что?» — желание на очередном витке вместо усиления негатива начать действовать. Тоже неплохо.

Третий шаг: сбор объективных данных

Если работа на первых двух шагах сделана качественно, третий лишь закрепляет полученный эффект. Здесь нужно проанализировать принятые на втором шаге утверждения на предмет соответствия реальности. К каждому нужно задать несколько вопросов в духе: «Почему?», «На какие данных это основано?», «Есть ли этому конкретные доказательства и какие именно?».

Если ответы будут не очевидны, можно составить для каждого утверждения табличку с двумя столбцами с подзаголовками: «Да, это правда», «Нет, это ложь». В каждый вписываем подтверждающие соответствующий тезис факты. При этом стараемся мыслить максимально отстранённо и безэмоционально. Перечисляем объективные обстоятельства. Лучше записать хотя бы по 10 фактов в столбик, но слишком не фантазируем: если подтверждений для тезиса больше нет, ничего не пишем.

Далее делаем выводы по поводу истинности каждого утверждения. Оставляем только те, что не вызывают сомнений. Некоторые утверждения придётся конкретизировать. Например слова в духе «Я плохой» или, опять же, «Я некрасивый» слишком абстрактны. По поводу первой фразы нужно уточнить, в рамках какого морального поля мы рассуждаем и какие конкретно качества рассматриваем. По поводу второй — о каких стандартах красоты идёт речь. Тогда придём, например, к такому утверждению: «Я плохой отец для своего ребёнка с точки зрения моральных норм современного российского общества, относящихся к семейным ценностям» или «Я не соответствую эталонам красоты, преобладающим в западных странах в конце двадцатого — начале двадцать первого века».

В итоге у нас должны остаться утверждения, которые мы можем убедительно обосновать.

Финалим: управление самооценкой

Итак на первом этапе мы очистили разум от чужих негативных установок, на втором — сбавили эмоциональный накал по поводу оставшихся убеждений. А на третьем — посредством анализа оставили только те, что с большей вероятностью соответствуют реальности. Таким образом, наша самооценка должна стать более адекватной.

Вообще, проблема низкой самооценки заключается в том, что человек принимал в себя слишком много негативных убеждений по поводу того, кем он является. С помощью описанной работы, мы фильтруем эти установки. Но самое главное в этом вопросе понимать, что у каждого есть возможность их не принимать. Более того, есть возможность создавать собственную картину мира, в которой будут преобладать позитивные установки по поводу своего места в жизни и обществе.

Как это делается:

1) Выбираем позитивное убеждение и формулируем его;

2) Записываем его в тетрадь и проговариваем;

3) Находим доказательства правдивости этого убеждения и также записываем их (чем больше — тем лучше);

4) Делаем эти убеждения привычными для себя, возвращаясь к ним и повторяя их.

Не стоит заведомо далёкие от реальности установки в духе «Я всесилен» или «Я самый лучший человек на Земле». Будьте более конкретны и практичны. Перед нами не стоит задача уходить с головой в некую вымышленную вселенную.

Поднимать себе самооценку — значит заниматься длительной, рутинной работой, требующий осознанности и концентрации. Вряд ли удастся мгновенно повернуть вспять процесс самоуничижения, который длился годами. Но в долгосрочный период — вполне. Важно отмечать свои успехи в этом процессе, фиксировать позитивные изменения.

Также стоит помнить, что возникновение негативных убеждений, формирующих низкую самооценку — это нормально в отдельные периоды времени. Мы не роботы: мы можем сомневаться в себе, заблуждаться по поводу своих возможностей. Главное, чтобы это не носило хронический характер.