Что такое я-сообщения и как их использовать.

Люди созданы для общения. Наше выживание и благополучие зависит от связей, которые мы выстраиваем с окружающими. В обществе ценится лидерство и умение работать в команде. Вряд ли в школе научат, как эффективно общаться с друзьями, что такое я-сообщения, что такое риторика, что такое позитивный запрос. В этой статье мы разберёмся, почему возникают конфликты в нашем общении, какую роль в этом играем мы сами, и разберёмся, что такое я-сообщения и как они помогают быть понятыми.

Общение и конфликты. Автоматические реакции

Когда родители начинают упрекать за неприбранную комнату, ребёнок думает, что к нему придираются. Если учитель ставит заниженные оценки, ученики называют его занудой. Друзья не могут найти время для встречи- мы обижаемся и считаем их предателями.

Жизненные конфликты возникают из-за неумения общаться. Люди научились быть рассудительными, принимать правильные решения, классифицировать и раскладывать по полочкам. С самого детства каждый оттачивал навыки интеллектуального понимания всего, что происходит вокруг. И никто не стремился осознавать, что чувствует, тем более правильно выразить это словами.

Психологи выделяют 12 типов автоматических реакций, которые человек использует в общении с другими людьми. Они не требуют никакой интеллектуальной работы, привычны и просты и, увы, неэффективны.

1. Приказы и команды. «Немедленно вынеси мусор!», «Замолчи!», «Сделай сейчас же!». Приказы категоричны, не рассматривают альтернатив и вызывают ощущение властности и неравноправия.

2.Угрозы. «Если ты сейчас же не придёшь, больше меня не увидишь!», «Если не получишь двойку, месяц не выйдешь из дома». Подобные требования лишают наших собеседников свободы выбора. Если они поступят не так, как нам хочется, они будут наказаны нашим молчанием или пренебрежением.

3. Моральные суждения. «Ты должен был ему помочь!», «Хорошие дети так не поступают!». Нравоучения − результат чёрно-белого мышления. Каждый выстраивает свой моральный императив и разделяет людей на два лагеря: своих и чужих.

4. Похвала. «Ты такой талантливый!», «Молодец!», «С ним никто не сравнится!». Если мы идентифицируем поступок другого человека как правильный, соответствующий нашей системе ценностей, то стараемся его похвалить. Но похвала основана на оценке чужих качеств и способностей, а комплименты содержат долю лести. Они не искренни и не содержат установку на рост.

5. Критика, осуждение и обвинение. «Это всё ты виноват!», «Так и знала, что тебе нельзя доверять!», «Ты всё только портишь!». Если поступки других не соответствуют нашей картине мира, мы помечаем их как неблагонадёжных и выговариваем всё, что о них думаем. Мы полагаем, что с другими людьми всегда что-то не так и они должны нести ответственность за свою неидеальность.

6. Советы, готовые решения. «Тебе нужно отвлечься», «Просто перестань об этом думать!», «Не обращай внимания!», «А вот я бы высказал всё, что о них думаю». Людям не всегда хватает сил и смелости реагировать на неудачи достойным образом, но непрошенные советы − всегда видимость сочувствия. Они лишают наших собеседников чувства ответственности за свои поступки. Вместо признания их взрослыми, ответственными личностями, мы обходимся пустыми фразами.

7. Доказательства, логические выводы, догадки, интерпретации. «Я сделал это случайно, не подумав!», «У тебя ничего не получается, потому что ты ленивый», «Не обижайся, но, честно говоря, мы проиграли из-за тебя, ведь ты медленно соображаешь». Наш мозг всё время ищет в окружающем мире причинно-следственные связи, но очень часто видит взаимосвязь там, где её нет. Многие события происходят случайно, а человеческие поступки зависят от обстоятельств.

8.Обзывание, высмеивание, навешивание ярлыков. «Неряха!», «Бессовестный!». Мы не можем увидеть мир во всём её многообразии, поэтому цепляемся за детали, которые выхватываем, и принимаем их за реальность в целом. Другой человек оказывается в наших глазах заложником категории, стереотипа, и в результате отчуждается от себя самого.

9.Выспрашивание, расследование. «Почему ты молчишь?», «Я позвоню твоим друзьям и узнаю, где ты был на самом деле». Такие фразы демонстрируют неуважение к другому человеку, вторгаются в его внутренний мир и лишают покоя.

10.Сочувствие, жалость. «Не психуй!», «Успокойся уже!», «Да ладно, со всеми бывает», «Всё проходит, и это тоже пройдёт». Люди не любят, когда их жалеют, потому что жалость унижает, делает другого в наших глазах слабым и недееспособным.

11.Отшучивание, уход от разговора. «Опять у неё разразилась трагедия!», «Отстань, не видишь я занят!». Такие высказывания сигнализируют, что нам не интересны и не важны чужие проблемы.

12. Сравнения. «А вот твой одноклассник Серёжа получил пятёрку, взял бы с него пример!», «Твои друзья зарабатывают больше, а тебе не стыдно быть нищебродом?» Эффективность подобных сообщений сомнительна, сравнения заставляют людей испытывать стыд, чувствовать себя несчастными.

Эти шаблонные фразы воспринимаются как критика и осуждение и вызывают острую реакцию, которая может вылиться в конфликты. Все эти формы общения объединяет наше нежелание быть хозяином собственной жизни и нести ответственность за свои поступки, слова и чувства. Мы полагаем, что зло − это другие люди. С ними всегда что-то не так. На самом деле, каждый из нас − это другой человек в чужой истории, мы все время от времени становимся злом для другого. Чтобы наши отношения складывались гармонично, чтобы нас понимали и принимали, мы обязаны осознать степень своей ответственности, понять, что от нас зависит, а что нет, и измениться в лучшую сторону.

Работа над собой: эффективное общение по шагам

Прежде чем овладеть техникой я-сообщений, необходимо заглянуть в себя. Человек с детства усвоил множество слов и знает, как говорить о химии и физике, как сочинять эссе, как строить рассуждения, как поддерживать разговор с малознакомыми людьми. Мы взрослеем, прислушиваясь к потребностям и чувствам родителей, братьев и сестёр, учителей и друзей, и при этом отгораживаемся от собственных чувств и забываем о своих потребностях.

Психолог Маршалл Розенберг разработал методику ненасильственного общения, которая обращает внимание на человеческие потребности, эмоции и чувства. Он уверен, что человек, живущий полной эмоциональной жизнью, может быть открытым и искренним по отношению к другим людям, и продуктивно разрешать межличностные конфликты.

Ненасильственное общение строится на нескольких этапах:

1. Умение отделять факты от наших оценок и интерпретаций.

Индийский философ Кришнамурти говорил, что способность отличить наблюдаемое явление от его интерпретации − высшая форма человеческого мышления. Наши суждения о мире и других людях возникают из-за наших страхов, ожиданий и проекций. На этом субъективном прочтении держится вся наша жизнь, в результате мы часто разочаровываемся.

Наш друг обиделся и не разговаривает с нами уже несколько дней. Мы в ответ начинаем на него сердиться, в итоге наши молчаливые обиды могут перерасти в конфликт со взаимным осуждением. Но так ли мы уверены, что наш друг обиделся? Может быть, он чем-то озабочен или грустит, переживает неудачу или пытается справиться с жизненными трудностями. Но так как нас его поведение беспокоит, мы начинаем оценивать ситуацию. В результате нам легко заменить реальное положение дел интерпретацией и ввязаться в ещё один бессмысленный конфликт.

Избегая оценочных суждений и обобщений, мы учимся максимально нейтрально наблюдать за поведением других людей и максимально точно фиксировать множество деталей. Этот процесс требует тренировки, потому что оценивать других людей − это привычка, выработанная миллионами лет эволюции. Наблюдение без оценки снижает уровень тревоги и придаёт нашей реальности резкость, которую мы до этого не замечали.

2. Осознание своих чувств и эмоций.

В нашей культуре чувства не считаются чем-то важным и достойным упоминания. Людей беспокоит, как они будут выглядеть в глазах других. Осознать свои чувства не значит дать волю гневу, слезам или ярости. Истинная храбрость состоит в признании того, что мы чувствуем: мне грустно, мне страшно, мне некомфортно, и в принятии на себя ответственности за свои эмоции. Человек сам выбирает как реагировать на трудные ситуации: бежит, дерётся или открыто смотрит в глаза другому и искренне признаётся, что чувствует.

3. Осознание своих потребностей.

Слова и поступки других людей являются катализатором наших чувств. Причина негативных эмоций − наши неудовлетворённые потребности, которые у всех людей одинаковы. Самые базовые из них: физиологические (сон, еда и вода) и духовные (свобода, любовь, общение). Когда наши потребности не удовлетворяются, мы склонны считать других людей виноватыми. Если подчинённые не выполняют наши поручения, как мы того хотим, мы называем их безответственными или глупыми. Если дети не прибираются в своей комнате, мы думаем, что они нас не уважают.

Наши потребности − это не желания или влечения, которые должны сиюминутно удовлетворяться другими людьми. Удовлетворить наши потребности каждый из нас в состоянии сам, от других нам требуется только их признание.

4. Формирование запроса.

Заключительный этап определяет, что бы мы хотели попросить у других людей и каким образом этом можно сделать. Психологи выделили множество способов, которые помогают нам чётко формулировать свои мысли. Одна из ключевых техник — это я-сообщения.

Правила я-сообщений

Я-сообщения — это высказывания, которые строятся от первого лица и содержат информацию о наших поступках, мыслях, переживаниях и чувствах. Они помогают сформулировать позитивный запрос или просьбу и благополучно избежать конфликта.

Например, вспомним друга, который не разговаривал с нами несколько дней и скажем ему следующее: «Когда ты не отвечал на мои звонки (констатация факта), я был очень напуган/расстроен (проговаривание наших чувств), потому что наша дружба мне дорога и я хочу знать, всё ли с тобой в порядке (раскрытие наших потребностей) «.

При формулировании я-высказываний важно соблюдать ряд правил:

1. Я-сообщение должно быть конкретным.

Наш язык насыщен абстрактными, неопределёнными и двусмысленными выражениями, которые затемняют смысл сказанного.

Вместо «Я хочу, чтобы ты был более благоразумным и ответственным» лучше сформулировать более конкретный запрос, исходя из ситуации общения, например, «Я хочу, чтобы ты ехал, не превышая скорость».

2. Я-сообщение должно быть реалистичным.

Мы должны считаться с реальностью такой, какая она есть, а не с её образом в нашем сознании.

Не «Мне нужно уехать подальше от этого города и людей, чтобы почувствовать себя собой», а «Я хочу заниматься своим любимым делом и больше не буду прислушиваться к чужим комментариям».

3. Я-сообщение должно быть позитивным.

Необходимо формулировать запрос, исходя из того, в чём мы сейчас нуждаемся, а не из того, что нам сейчас не нужно.

Вместо «Я работаю, выключи музыку» лучше сказать «Мне необходимо поработать в тишине. Можешь ли ты послушать музыку в наушниках или сделать это попозже, когда я закончу?»

4. Я-сообщение предполагает обсуждение.

Формулируя запрос, мы предоставляем другим людям свободное пространство, где они могут свободно реагировать на нашу просьбу и формулировать подходящий ответ. Мы пытаемся вместе отыскать решение, которое удовлетворит обе стороны.

Ошибки в применении я-сообщений

Я-высказывания не стоит путать со словесными формулами, которые позволяют нам переложить ответственность за свои мысли, чувства и действия на других людей или обстоятельства.

1. «Я чувствую, что ты…»

Нам необходимо отличать чувство от интерпретации наших чувств. Если после глагола «чувствовать» следуют слова «что», «как», «словно», то мы пытаемся выразить свою оценку действительности, но не свои чувства. Ты-сообщение в придаточной части снимают с нас ответственность, возлагая её на нашего собеседника. В итоге фраза «Я чувствую, что ты от меня отдаляешься» звучит как осуждение.

2. «Я должен…»

Эта фраза транслирует ложные ценности и позволяет усыпить свою совесть. Каждое «я должен» необходимо заменить на «я хочу». Не «Я должен ходить на работу, чтобы получать деньги», а «Я хочу ходить на работу (позитивный запрос) для того, чтобы платить арендную плату и покупать еду (осознание потребностей)».

3. «Я сделал это, потому что так было надо/потому что мой начальник приказал мне/потому что я такой человек»

Если человек принимает на себя ответственность с помощью я-высказывания, то и причины его поступков могут зависеть только от него, а не от чужих приказов, непредвиденных обстоятельств и даже личной или психологической истории.

Я-высказывания – универсальный и лёгкий способ сделать своё общение осознанным. Они могут использоваться в отношениях с самим собой, и в межличностных отношениях в паре, в семье, в профессиональных и социальных структурах. Благодаря им, мы становимся субъектами своих действий, а не игрушкой для исполнения чужих желаний и требований.

Успехов в саморазвитии!